В последние годы полноценная гидратация организма обрела статус тренда благодаря популяризации идеи банального питья воды в достаточных для организма количествах в социальных сетях, что даже нашло отражение в моде на броские и оригинальные многоразовые бутылки для воды с фильтрами, трубочками и карабинами для удобной фиксации, например, на рюкзаке. Такое внимание к теме гидратации стало прекрасным стимулом для более тщательного исследования вопроса о наиболее оптимальном количестве жидкости для повседневного употребления. Сколько же воды нужно пить в день взрослому человеку?

Почему вода важна для нашего организма

Тело среднестатистического человека на 60% состоит из воды. На H₂O приходится до 2/3 массы нашего мозга и сердца, около 83% массы лёгких, примерно 64% массы кожи – даже в костях её содержание достигает 31%. Эта чудо-жидкость задействована практически в каждом процессе, необходимом для поддержания жизнедеятельности человеческого организма. В частности, она участвует в:

• • переносе питательных веществ и кислорода к клеткам организма;
  • очистке мочевого пузыря от патогенов;
  • пищеварении;
  • нормализации артериального давления;
  • смазывании суставов;
  • защите всех органов и тканей от механических повреждений;
  • терморегулировке;
  • поддержании электролитного баланса и т. д.

Вода – не единственная жидкость, которая обеспечивает здоровую гидратацию нашего тела: любые жидкости так или иначе вносят свою лепту в общий водный баланс организма – даже алкоголь, кофеиносодержащие и сладкие газированные напитки. Впрочем, в их случае зачастую полезные свойства отягощаются разнообразными побочными эффектами. Потому учёные рекомендуют делать выбор в пользу сырой артезианской воды, полученной с соблюдением всех правил по добыче подземных вод и прошедшей предусмотренную законодательством доочистку и сертификацию. В черте города шансы встретить соответствующий нормам источник минимальны, качество воды в кране, как правило, далеко даже от удовлетворительного, а покупать достаточный для активного потребления объём в магазинах зачастую невыгодно и откровенно накладно. Потому оптимальным является вариант доставки бутилированной воды на дом, в офис, в школу, детский сад, медицинское учреждение и т. п. Среди надёжных поставщиков можно выделить компанию Авита, которая осуществляет доставку воды как в таре классического объёма, так и в бутылях для кулеров, а также самих кулеров, диспенсеров и пр.

Сколько воды нужно взрослому человеку?

Мы теряем жидкость при дыхании, потоотделении, мочеиспускании, плаче, пищеварении и пр. Несомненно, потерянный объём воды необходимо возмещать. На протяжении многих лет в обществе ходят самые разнообразные утверждения об оптимальном количестве жидкости, которое необходимо выпивать за день: в разное время тренды называли различные «нормы» – минимум 2 литра, 4 – 6 – 8 стаканов.

В действительности же эта цифра не может быть одинаковой для всех, а незнание собственных потребностей может привести как к так распространённому в наше время обезвоживанию, так и к довольно редкому явлению гипергидратации. Недавнее исследование учёных из Клиники Мейо показало, что в расчёте правильного объёма воды полностью здоровые люди могут отталкиваться от общего дневного показателя в 15,5 стакана жидкости (~3,7 л) для мужчин и 11,5 стакана жидкости (~2,7 л) для женщин. Важно понимать, что это значение уже включает в себя жидкость, полученную через пищу и разнообразные напитки (чай, кофе, соки и пр.). В конечном итоге на воду может приходиться около 6 стаканов в день.

Далее для понимания оптимального для вашего организма чистого объёма воды нужно учитывать следующие факторы:

• • уровень активности – если вы активно потеете при физических нагрузках, потребление жидкости нужно увеличить. Если же вы испытываете протяжённые физические нагрузки, например, участвуете в марафоне, восстанавливать надо не только водный, но и электролитный баланс;
  • температура окружающей среды – наиболее очевидный момент, уровень жажды, а соответственно, и потребность в жидкости должна варьироваться в зависимости от колебаний температуры воздуха в окружении человека;
  • общее состояние здоровья и приём медикаментов – существуют заболевания и медикаменты, которые делают человека более склонным к чрезмерному выведению либо удержанию жидкости, повышая вероятность обезвоживания или гипергидратации;
  • возраст – наименее очевидный, но важный фактор. С возрастом люди склонны меньше испытывать жажду: в комбинации с препаратами, усиливающими выведение жидкости, это может отрицательно сказаться на общем состоянии здоровья. К тому же недавно учёные обнаружили взаимосвязь между пониженной гидратацией и ранним старением.

Как рассчитать количество воды?

В идеале для расчёта оптимального объёма воды, который стоит выпивать за день, следует обратиться к диетологу. Медик рассчитает вашу норму, учитывая все упомянутые ранее факторы – возраст, пол, массу тела, состояние организма, наличие физических нагрузок и т. п. Впрочем, существуют и различные формулы для самостоятельного выявления нормы. По самой простой из них вес тела необходимо умножить на 0,033. Так, например, человеку весом 60 кг нужно выпивать около двух литров воды в день. Кроме того, различные фитнес-платформы предлагают воспользоваться калькуляторами, которые несколько расширяют базовую формулу, вписывая в неё коэффициенты, соответствующие полу, уровню физической активности, целевой массе тела (для похудения или набора массы) и т. п.

Как научиться пить воду во избежание обезвоживания?

Медики рекомендуют пить воду понемногу, растягивая целевой объём на весь день. Кроме того, вопреки распространённому мифу о вреде совмещения питья с едой, стоит выпивать стакан воды с каждым приёмом пищи. Если вы только «учитесь» пить воду и не справляетесь с оптимальным объёмом, эксперты не советуют вмещать весь объём в одну бутылку: лучше использовать более компактные сосуды и перидически их пополнять. Так, когда подходит к концу меньший объём, вы будете чувствовать дополнительную мотивацию. И наконец, жидкость – это не только вода, не забывайте о важности «богатых водой» продуктов-снеков: овощей, фруктов, фруктовых или овощных пюре и т. д. С их помощью можно удовлетворить до 20% объёма от дневной нормы. К тому же можно попробовать разнообразить вкус воды, добавив в стакан ломтик лимона или огурца.