Длительные перелёты между разными часовыми поясами для многих становятся синонимом джетлага (jet-lag) – нарушения суточного биоритма. Десинхронизация человеческого организма проявляется слабостью, стрессом, проблемами с концентрацией внимания и резкими переменами настроения – все эти симптомы могут здорово подпортить отпуск или помешать планам в командировке. Доктор Джозеф Оджиле, основатель Клэйтонского института сна в Миссури, пояснил, что идеального средства для нормализации биоритма не существует, однако есть ряд «трюков», способных несколько облегчить адаптацию.

Синдром смены часового пояса, то есть джетлаг, проявляется из-за того, что наши биологические часы – также известные как циркадный ритм – невозможно мгновенно «перевести» на нужное время. Особенно сильное влияние имеют перелёты с запада на восток: организм вынужден бодрствовать дольше привычного.

Какую роль играет солнечный свет?

Наши биологические часы синхронизированы со сменой дня и ночи в привычном часовом поясе. Циркадный цикл регулирует множество процессов в организме в зависимости от времени суток, в том числе: температуру, выработку гормонов, деятельность пищеварительного тракта и активность мозга. Большинство из этих процессов возможны благодаря гомеостазу – саморегуляции нашего тела. В течение дня в организме накапливается аденозин – побочный продукт химических реакций, который также известен как «гормон усталости». Блокируя нейроны аденозин подавляет бодрость, но во время сна его количество быстро сокращается.

Кроме того, наши биологические часы регулируются эпифизом или шишковидным телом: это эндокринная железа, которая помимо ряда важных для роста и развития гормонов вырабатывает также и мелатонин. Этот гормон является регулятором циркадного ритма всех живых организмов, он вырабатывается в темноте и стимулирует сон, как и аденозин. Яркий свет блокирует синтез мелатонина, что помогает нам бодрствовать в течение светового дня. Некоторые факторы могут влиять на взаимодействие этих веществ: уровень аденозина может оставаться высоким после бессонной ночи, но низкий из-за солнечного света уровень мелатонина не позволит человеку уснуть.

Насколько гибким может быть биологический ритм?

Популярным заблуждением при адаптации к новому часовому поясу является такой подход: нужно продержаться до позднего вечера, когда наступит время идти спать, а утром циркадный ритм уже перенастроится и джетлаг пройдёт. Наш организм не приспособлен к резким изменениям: при путешествии наземным транспортом происходит постепенное привыкание к новому ритму. После длительных полётов на более, чем три часовых пояса, на полную адаптацию может уйти около трёх дней.

За деятельность биологического ритма отвечает около сотни генов: к такому выводу пришли учёные Оксфордского университета. Исследуя ДНК подопытной мыши, они обнаружили молекулу SIK1, заблокировав которую, им удалось ограничить влияние света на биологический ритм животного. Таким образом мышь намного легче и быстрее адаптировалась к перемене дня и ночи.

Советы экспертов по преодолению эффектов джетлага

Доктор Оджиле привёл несколько примеров того, что следует делать, чтобы облегчить десинхронизацию, и чего избегать, дабы не усугубить ситуацию.

DO’s

• Чтобы не напрягать организм резким изменением часовых поясов, можно постепенно «тренировать его». Если вам предстоит полёт с запада на восток, то за несколько дней до вылета нужно постараться засыпать раньше привычного времени и вставать в 5-6 утра.

• В день «X» стоит отдать предпочтение лёгкой пище и напиткам без кофеина с малым количеством сахара. Чтобы без проблем заснуть в самолёте, можно захватить маску для сна и позаботиться о комфортной одежде; мелатонин в качестве биодобавки не будет лишним для стимуляции сна.

• По прибытии, в зависимости от местного времени, у подвергнутого джетлагу человека есть два варианта действий. Согласно принципу «11 часов утра», если вы добираетесь к месту назначения до 11 – можете смело подремать часок-другой, если после 11 – ложиться спать лучше уже вечером. С сонливостью помогут справиться прогулки, зарядка и умеренный солнечный свет.

DON’Ts

• До и во время перелёта не следует употреблять алкоголь и тяжёлую пищу. Это не только сделает вас вялым, но и отнимет драгоценные часы сна, ведь вместо отдыха мозг и другие системы организма будут вынуждены усиленно трудиться.

• Не стоит налегать на кофеиносодержащие продукты: кофеин снимет усталость и добавит сил лишь на короткое время, заблокировав влияние аденозина. Так как химические реакции в организме происходят беспрерывно и аденозин продолжает накапливаться, потому после окончания действия кофеина усталость навалится с удвоенной силой.

К сожалению, джетлаг неизбежен, но к нему нужно готовиться наравне с подготовкой к самому путешествию. Предупреждён – значит вооружён, не позволяйте джетлагу испортить ваши планы :)

Источник:  www.dailymail.co.uk