З віком наші кістки втрачають щільність, у зв’язку з чим після 30 років помітно підвищується ризик розвитку остеопорозу. Проте навіть у дорослому віці можливо покращити стан організму, аби запобігти критичному зниженню кісткової маси. У нашій статті ми розглянемо поради від травматолога для зміцнення кісток, адже професійний травматолог в Києві чи будь-якому іншому місті країни напевно вам скаже, що запобігти розвитку проблеми завжди легше, аніж вирішувати її.

Чому важливо зміцнювати кістки?

Так звана «слабкість кісток» або зниження кісткової маси в одиниці об’єму рано чи пізно призводить до порушення мікроархітектури кісткової тканини. Такий стан спричинює підвищення крихкості кісток та значно збільшує ризик переломів. У літньому віці деякі переломи бувають такими важкими, що людина вже не в змозі повернутися до норми: наприклад, переломи шийки стегна або хребців можуть призвести до інвалідизації.

Проте не треба думати, що подібні проблеми стосуються лише стареньких. Молодим людям також необхідно дбати про стан свого організму, особливо якщо вони займаються фізично важкою працею чи спортом. Скелет – це основа нашого тіла, фундамент, що забезпечує нормальну діяльність організму. Тож лише із міцним фундаментом можливо побудувати здорове тіло, що буде готовим до будь-яких повсякденних навантажень.

Поради від травматолога: що необхідно робити для зміцнення кісток?

Навіть у дорослому віці можна вжити заходити для системного зміцнення скелета, і для цього не доведеться пити літри молока, як нам колись казали в дитинстві. Підтримка кісткової маси – це комплексний процес, що спирається на два головні стовпи: фізичні навантаження та збалансований раціон.

Здорове харчування

Дуже часто, задумуючись про профілактику крихкості кісток, люди згадують лише про кальцій. Безумовно, це важливий макроелемент, необхідний не лише для зміцнення скелета, але і для забезпечення багатьох важливих біологічних процесів. Проте для правильного розвитку та сповільнення деградації кісткової маси необхідно надавати організму ще й калій, магній та цинк, а також вітаміни D, C та K. Ці речовини допомагають організму засвоїти необхідний обсяг кальцію.

За умови повноцінного збалансованого харчування всі ці елементи поступають в організм людини разом із їжею. Ними багаті:

• • молочні продукти;
  • фрукти, зелені овочі та листова зелень;
  • горіхи, боби та насіння;
  • риба;
  • яйця;
  • печінка тощо.

У разі клінічно встановленого вираженого дефіциту конкретних макроелементів після консультації з лікарем можна компенсувати його недостачу з допомогою вітамінних добавок та мінералів.

Фізичний аспект

Для зміцнення кісток важливо вести активний спосіб життя. Варто зазначити, що цей аспект включає в себе не лише фізичні навантаження, але і прогулянки на свіжому повітрі. Так, вітамін D не лише засвоюється з їжі, але й утворюється в нашій шкірі під дією ультрафіолету типу B (середні УФ-хвилі з індексом вище 2). Що ж стосується фізичного навантаження, то в цьому також необхідно дотримуватися балансу, щоб стимулювати підвищення кісткової маси та збільшення її щільності. До комплексу вправ варто додавати:

• • силові навантаження – вправи з обтяженням (гантелі, штанга, гирі або вага власного тіла);
  • кардіотренування у вигляді танців, тенісу, бігу, довгих прогулянок тощо;
  • плавання;
  • йогу, розтяжку м’язів та ін.

Шкідливі звички – ворог міцних кісток

На здоров’я наших кісток впливають багато факторів, тому задля покращення їхнього стану треба дотримуватися деяких правил. Найперше нікотин та алкоголь блокують секрецію кальцитоніну – поліпептидного гормону, що відповідає за зниження діяльності остеокластів, а відповідно – і швидкості руйнування кісткової та хрящової тканини, тому лікарі рекомендують знизити споживання цих речовин до мінімуму чи взагалі від них відмовитися. Надлишок кофеїну та солі в раціоні також негативно впливає на обмін кальцію в організмі.

Задля зменшення навантаження на скелет та організм загалом бажано підтримувати здорову масу тіла, адже надлишок жирової тканини спричиняє зниження мінералізації кісток. Також нещодавні дослідження довели, що нестача сну перешкоджає нормальному метаболізму, унаслідок чого організм поступово втрачає здібність до самовідновлення, у тому числі й до відновлення кісткової тканини. Тому люди, що сплять менше 7 годин на добу більш схильні до остеопорозу та переломів.

Регулярний чек-ап

Навіть діти знають, що профілактика є запорукою здоров’я. Завжди краще запобігти захворюванням або принаймні не допустити розвитку більш важких проблем зі здоров’ям, вчасно реагуючи на сигнали власного організму. Тому важливо регулярно проходити медичний огляд. На сайті клініки Медіком ви можете докладніше дізнатися про шляхи профілактики та корекції різноманітних порушень кістково-м’язової системи.