Вопреки канонам прививаемой обществом диетической культуры, жиры не тождественны вреду для здоровья: это важнейший компонент здорового питания, который служит источником энергии, способствует усвоению других питательных веществ и выполняет функцию строительного материала клеток. Одним из самых значимых источников полезных жиров являются растительные масла, и в нашей статье мы рассмотрим, какие из них считаются наиболее благоприятными для человеческого организма и рекомендуемыми к регулярному употреблению.

Согласно общим рекомендациям медиков, жиры должны обеспечивать от 15% до 30% общей калорийности в рационе. Например, при потреблении 2000 калорий в день для женщин потребность в жирах составляет около 5-6 чайных ложек, а для мужчин – 6-7 чайных ложек. Однако, чтобы эти жиры были действительно максимально полезными для человека, следует уделять особое внимание их источнику. Эксперты рекомендуют отдавать предпочтение не насыщенным жирам животного происхождения, но моно- и полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в морепродуктах и растительных маслах. Кроме того, специалисты подчёркивают: чтобы извлечь максимум пользы из растительного масла, следует выбирать свежие продукты без консервантов от надёжных производителей. Так, большинство упомянутых в нашей статье масел предлагает интернет магазин полезных продуктов Олейница, который предоставляет к выбору покупателей свежайшие растительные масла, а также полезные пищевые добавки собственного производства.

Оливковое масло

Ненасыщенные жиры являются важнейшей составляющей средиземноморской диеты, однако пальма первенства среди их источников принадлежит оливковому маслу. Главным достоинством оливкового масла является высокое содержание полифенолов – группы фитохимических веществ, обладающих противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Среди них особого внимания заслуживает олеокантал – фенольное соединение в остром оливковом масле, известное как природный ибупрофен. В последние годы учёные активно исследуют его избирательную цитотоксичность в отношении раковых клеток, а также его потенциал как средства, снижающего риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера. Оливковое масло хорошо для заправки салатов, выпечки, тушёных и жареных блюд, однако эксперты не рекомендуют использовать его для фритюра.

Рапсовое масло

Ещё в прошлом веке рапсовое масло использовалось сугубо в технических целях, однако с выведением новых низкоэруковых сортов рапса их масла (канола) обрели статус суперфуда благодаря повышенным потребительским свойствам. Они являются богатейшим источником жирных ненасыщенных кислот (до 83 грамм на 100 грамм продукта): до 22 кислот, включая Омега-3 и Омега-6 кислоты. Благодаря нейтральному вкусу и высокой точке дымления рапсовые масла одинаково хороши как для приготовления салатов и прочих холодных блюд, так и для горячей кухни.

Льняное масло

Полезные свойства льняного масла обусловлены высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, включая вещества группы ω3-ненасыщенных жирных кислот (альфа-линолевая, триглицерида линолевая и т. п.). Оно славится антиоксидантным эффектом и противоопухолевой активностью. Стоит отметить, что льняное масло обладает одной из самых низких точек дымления, потому его не рекомендуют подвергать термической обработке: используйте его в салатах, смузи или в составе маринадов.

Масло авокадо

Из зрелых плодов авокадо получают масло, которое отличается одной из самых высоких точек дымления среди растительных масел. Благодаря этому его можно использовать как для холодных блюд, так и для жарки. Масло авокадо предлагает богатый ореховый вкус, а также широкое разнообразие витаминов (группы A, E, B1, B2, B3, B9, E, K, PP) и полиненасыщенных жиров, которые легко усваиваются организмом. Оно оказывает антиоксидантный и противовоспалительный эффект, способствуя снижению риска развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает работу нервной системы и помогает в профилактике и лечении остеопороза и различных проблем с суставами. Масло плодов авокадо также рекомендуют для наружного применения для снижения воспаления проблемной кожи и улучшения качества волос.

Масло грецкого ореха

Сами грецкие орехи и их масло служат важным источником ω3-ненасыщенных жирных кислот. По данным медицинских исследований, употребление в пищу масла и мякоти грецких орехов помогает организму лучше справляться со стрессом, а также понижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и способствует поддержанию когнитивной функции. Это масло не стоит подвергать термической обработке, однако оно станет прекрасным дополнением для десертов и салатов.

Кунжутное масло

Существует две разновидности кунжутного масла, отжатые из сырых или из обжаренных семян кунжута. Они имеют яркий аромат кунжута и характерный вкус, однако второй вариант отличается значительно более выраженными и интенсивными вкусо-ароматическими характеристиками. Кунжутное масло богато полиненасыщенными жирными кислотами, которые придают ему противовоспалительные и антиоксидантные свойства. Оно подходит как для заправки холодных блюд – салатов или десертов, так и для блюд, требующих термической обработки – тушения, обжаривания, выпекания и пр. Это масло является одним из важнейших компонентов азиатской кухни – соусов, маринадов и т. п. Благодаря сезамолу (антиоксиданту) в составе масла оно считается одним из самых стабильных растительных масел, а в охлаждённом виде вдалеке от прямых солнечных лучей его можно хранить годами с минимальными потерями полезных свойств.

Масло виноградных косточек

Масло, отжатое из виноградных косточек, имеет высокую точку дымления, благодаря чему оно применимо в высокотемпературных методах обработки продуктов. Впрочем, лёгкий вкус и аромат этого масла также позволяют использовать его для заправки салатов, приготовления майонезов и пряных масляных вытяжек. Оно содержит много ω3-ненасыщенных жирных кислот, фенолов и витамина E, обладая неплохими антиоксидантными и регенерирующими свойствами.

Подсолнечное масло

В сети часто можно встретить информацию об опасности подсолнечного масла, однако в действительности оно практически не уступает другим растительным маслам по содержанию ненасыщенных жирных кислот, а концентрация насыщенных жирных кислот составляет лишь около 10 грамм на 100 грамм продукта. Как и, например, масло виноградных косточек, масло подсолнечных семян богато витамином E – важным антиоксидантом. В его составе преобладают Омега-6 кислоты, которые, хоть и ценятся ниже Омега-3 кислот, но также играют важную роль во многих физиологических процессах, участвуют в регуляции обмена веществ и поддерживают здоровье костей, кожи и волос. В зависимости от степени рафинирования, подсолнечное масло можно использовать как для приготовления холодных блюд, так и в высокотемпературных методах обработки продуктов. Что же касается пугающих историй об ужасных канцерогенах, образующихся в подсолнечном масле при термической обработке, то на самом деле во всех рафинированных растительных маслах содержатся прекурсоры глицидиловых эфиров (канцерогенов) – моно- и диглицериды, которые преобразуются при нагревании свыше точки дымления.