У 1965 році Yamasa Tokei Keiki – японський виробник годинників та різноманітних інструментів – презентував перший у світі крокомір, призначений для широкого кола користувачів. Цей продукт з’явився на світ на тлі Олімпійських ігор 1964 року та переконання, що, порівняно з професійними спортсменами, звичайні люди були недостатньо активними. Девайс отримав назву 万歩計 – «лічильник 10 000 кроків», і саме з неї зародилася одна з найстійкіших легенд здорового способу життя.
В еру Fitbit, Apple Watch, кілець Oura та смартфонів, які можуть відстежувати кожен наш рух, ви майже напевно чули, що 10 000 кроків на день є золотим стандартом рухливості. Але чому саме це число було обране за ідеал? За словами епідеміолога І-Мін Лі з Гарвардської медичної школи, на момент запуску продажів крокомірів Yamasa не було жодних наукових досліджень, які б мали якось обґрунтувати ступінь рухливості людини в контексті здорового способу життя. Тоді це число було обрано виключно з погляду маркетингу: словосполучення «10 000 кроків» звучить гарно та правдоподібно, його легко запам’ятати. До того ж кандзі 万, яке означає число 10 000, схоже на людину, яка крокує, тож його вигляд додавав назві шарму. Іншими словами, ця фітнес-мета спочатку була не більш ніж елементом маркетингової стратегії
Лише протягом останнього десятиліття науковці взялися за більш ґрунтовне дослідження цього питання. У 2019 році Лі та її колеги вивчили зв’язок між обсягом кроків на день та смертністю від усіх можливих причин серед жінок старшого віку. Вони виявили, що навіть набагато менша рухливість, ніж у межах 10 000 кроків, може суттєво впливати на тривалість та якість життя. Жінки, які в середньому робили близько 4 400 кроків, мали значно нижчі показники смертності протягом чотирьох років спостереження, ніж ті, хто робив у середньому близько 2700 кроків. При вищих рівнях активності показник смертності знижувався ще більше, однак очевидна перевага нівелювалася приблизно на рівні 7 500 кроків. Тож таку кількість кроків на день можна вважати оптимальною.
Нове дослідження, опубліковане минулого місяця в журналі The Lancet, показує, що ця тенденція справедлива не лише для жінок старшого віку, а й для всіх груп за віком та статтю. Воно являло собою масштабний перегляд та метааналіз всіх опублікованих раніше робіт, які оцінювали дані сотень тисяч людей у межах десятків досліджень смертності, ризику захворювань та навіть падінь. За словами співавтора дослідження, біостатистика Філіпа Клера з Університету Сіднея, всі вони демонстрували, що значні переваги від фізичної активності починають проявлятися значно раніше, ніж на рівні 10 000 кроків. Абсолютно очікувано показники деменції, смертності від раку, серцевих захворювань, падінь та будь-яких інших причин були значно нижчими для людей, які робили більше кроків щодня, порівняно з їхніми менш активними однолітками.
Метааналіз також підтвердив, що спочатку приріст користі на кожну додаткову тисячу кроків був дуже відчутним. Так, підвищення активності з 2 000 до 4 000 кроків на день було пов’язано зі зниженням смертності від усіх причин приблизно на 30%. Згідно з дослідженням, до 7 000 кроків щоденно асоціювалися з 50% зниженням всіх видів ризику, після чого показники потенційних переваг починали вирівнюватися. Тобто з подальшим підвищенням активності людина отримує певну, але не дуже значну додаткову віддачу. Дослідники також виявили чіткішу лінійну тенденцію у зв’язку з низкою серйозних чинників смертності, як то депресивні стани, діабет 2 типу, захворюваність на рак тощо: їхній ризик дійсно постійно зменшувався зі збільшенням кількості кроків. На жаль, у випадку цих чинників кількість досліджень, які б вивчали прямий зв’язок між рівнем активності та захворюваністю, була недостатньою для більш конкретних висновків.
Не менш важливою є асоціація між здоровим способом життя та психічним здоров’ям. Цілком можливо, що кожна додаткова прогулянка покращує стан психічного здоров’я людини, принаймні до порогового значення у 12 000 кроків, розглянутого в межах метааналізу. Проте в реальному житті не всі люди мають час та інші ресурси, аби постійно перебувати в русі. Отже, для тих, хто веде малорухливий спосіб життя через стан здоров’я або роботу, постійний пошук способів максимізувати кроки задля мінімізації ризиків для здоров’я та фіксація на якихось магічних числах цілком може призводити до надмірної тривожності, якій ця бажана активність мала б запобігати.
На думку І-Мін, чітке та обґрунтоване обговорення публічного здоров’я є дуже важливим. Якщо запропонувати людям ціль, яка може здаватися недосяжною з їхньої початкової точки відліку, вони не намагатимуться її досягти, а її вплив буде більш гнітючим, ніж життєствердним. Водночас, якщо донести людям інформацію, засновану на предметних доказах: що навіть незначне підвищення щоденної активності піде їм на користь, вона надасть їм значно більше мотивації для запровадження нових здорових звичок. Автори дослідження рекомендують не думати про кроки, як про окрему справу у переліку завдань на день: краще інтегрувати їх до рутини, зробити їх частиною звичайних буденних справ. Навіть якщо спочатку такий підхід додасть лише 1000 зайвих кроків, людина все одно відчує їхні переваги.