Лучший сывороточный протеин: как выбрать?

Спортивное питание – важная составляющая режима для людей, которые ведут активный образ жизни с регулярными интенсивными физическими нагрузками. Протеиновые добавки имеют различный функционал, однако их главная задача – регенерация мышечных тканей после тренировок, восстановление уровня энергии, нормализация баланса белка в организме и противостояние катаболизму. Многие спортсмены предпочитают использовать так называемый «быстрый» сывороточный протеин, и в нашей статье мы расскажем вам о том, как выбрать наиболее подходящую вам форму этого белка.

В сравнение с другими видами белка, сывороточный протеин отличается самым коротким временем усвоения после употребления. Как следует из названия, для его производства используется молочная сыворотка, получаемая при производстве сыров, потому в литературе и магазинах также можно встретить термин «молочный протеин». Аминокислотный состав такого протеина более близок к составу аминокислот в наших мышцах, а процент содержания фермента BCAA, стимулирующего синтез белка во время интенсивных тренировок, в сывороточном протеине выше, чем, например, в растительных белках. Считается, что такая форма белковой добавки является наиболее предпочтительной по соотношению цены и качества. Чтобы выбрать лучший сывороточный протеин для вашего организма, следует рассмотреть его виды и их свойства.

Самое главное различие видов сывороточного протеина заключается в способе обработки молочной сыворотки. Всего на рынке встречаются три формы молочного белка: концентрат, изолят и гидролизат.

- Концентрат (whey protein concentrate / WPC) представляет собой добавку с наименее глубокой очисткой. В зависимости от глубины очистки, содержание чистого белка на 100 г продукта может варьироваться от 40 до 90%. Это доступная форма протеина, которая хорошо усваивается (от 40 минут до 2 часов после приёма) и не уступает по эффективности изоляту. Главным недостатком концентрата является тот факт, что из-за меньшей степени очистки он не подойдёт людям с непереносимостью лактозы.
- Изолят (whey protein isolate / WPI) – это продукт с высокой степенью очистки (более 90%), который очень быстро усваивается (около 30-40 минут). Опять же, благодаря более тщательной обработке он менее аллергенен и пойдёт спортсменам с непереносимостью лактозы, но обойдётся на порядок дороже WPC. WPI подходит как для набора мышечной массы, так и для сушки – эффект зависит от дозы протеина.
- Гидролизат (whey protein hydrolysate / WPH) – результат гидролиза изолята: гидролитического расщепления белков на аминокислоты. Как следствие, WPH имеет максимальное содержание протеина (до 99%) и минимум жиров. Гидролизат чрезвычайно быстро и легко усваивается организмом, а также стимулирует выработку инсулина. Ряд исследований показал, что данный продукт примерно на 15% эффективнее WPC и WPI, но при этом стоит он существенно дороже. Гидролизат рекомендуют использовать профессиональным спортсменам при подготовке к соревнованиям, а также людям с угрожающими здоровью / жизни проявлениями аллергии на молочные ферменты. Для WPH характерен горький вкус, который указывает на подлинность сырья и не свидетельствует о том, что он испортился.

Сывороточный протеин также может отличаться по форме выпуска. Самой распространённой формой является порошок: он предоставляет наибольшую свободу в выборе дозировки, но требует предварительной подготовки для употребления. Его необходимо смешать с жидкостью, чётко придерживаясь заданных производителем пропорций. Хранить готовый коктейль можно от 3 до 6 часов, в зависимости от температуры. Таблетки / капсулы гораздо более удобны в транспортировке и хранении. Они дольше сохраняют полезные свойства, но стоят дороже порошка. Батончики и печенье – самая простая в употреблении форма с приличным сроком годности. Однако, выбирая протеин в такой форме, важно внимательно изучать их состав, чтобы правильно высчитать дозу белка и не переборщить с углеводами и жирами. Протеин в жидком виде – простая в употреблении и быстроусвояемая добавка, которая имеет небольшой срок годности и не отличается удобством транспортировки или хранения.

Необходимый вам объём сывороточного протеина зависит от вашей цели и, соответственно, суточной дозы продукта. В частности, для набора мышечной массы, как правило, нужно больше протеиновой поддержки, чем для похудения / сушки, равно как и мужская доза будет большей, чем женская. При расчёте дозы лучше консультироваться с тренером и использовать специальные калькуляторы, учитывающие не только пол и цель спортсмена, но также массу и состояние его тела. Как мы уже упоминали ранее, в зависимости от процента содержания белка, сывороточный протеин может иметь слабый или выраженно неприятный вкус: его компенсируют вкусовыми и ароматическими добавками либо за счёт смешивания с молоком или соком. Определившись с видом и формой протеина, выбирайте для покупки специализированные магазины и продукцию проверенных брендов, чтобы не наткнуться на подделку. К числу самых популярных производителей добавки можно отнести следующие бренды: